4 gestes simples contre le mal de dos au bureau
Réputé mal du XXe siècle, le mal de dos demeure l’une des fréquentes causes de douleur en 2024. Si toutes les populations en souffrent, les majeurs actifs restent les plus touchés. Secteur souvent oublié, car non considéré « pénible », le travail de bureau engendre cervicalgies, dorsalgies et lombalgies. En effet, la sédentarité incite aux positions délétères pour le rachis. En télétravail ou en entreprise, les Français s’assoient face à l’écran en moyenne 7 heures par jour. Bonne nouvelle ! Adopter une posture soignée et détendue est très simple. Voici 4 attitudes faciles à mettre en place pour soulager le mal de dos au bureau.
1 - Lutter contre la sédentarité pour soulager le mal de dos
Sédentarité : de quoi parle-t-on ?
76 % des actifs français déclarent souffrir ou avoir souffert du mal de dos.
La sédentarité se caractérise par une dépense énergétique faible en position assise ou allongée. Être sédentaire, c’est ne pas exercer :
- 30 minutes d’activité physique modérée 5 fois par semaine ;
ou - 25 à 35 minutes intenses 3 fois par semaine.
Conséquence du manque de mouvement
L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) considère que c’est tout notre mode de vie qu’il faut revoir : favoriser les déplacements à vélo ou à pied, augmenter le temps consacré au sport.
Car nos habitudes sédentaires engendrent :
- une baisse de notre musculature, notamment les muscles de maintien comme la ceinture abdominale ;
- des articulations moins développées (tendons, ligaments).
Nos efforts se concentrent alors sur d’autres points du corps, comme les lombaires. Naturellement, nous utilisons davantage le haut du corps, quitte à forcer sur la colonne et déclencher une pathologie douloureuse.
La sédentarité favorise aussi la prise de poids, conséquence indirecte sur le mal de dos. Muscles et articulations ne sont pas développés en proportion.
Le site Ameli conseille le mouvement comme meilleur traitement contre le mal de dos. Il préconise l’adoption des bonnes postures et la pratique régulière d’une activité physique. Prévenir au lieu de consommer antalgiques et anti-inflammatoires.
À savoir
Chez les patients lombalgiques, le stress et les tensions en entreprise sont identifiés à la fois comme causes et conséquences.
Les risques cardiovasculaires et de diabète augmentent également avec le manque d’activité physique.
2 - Adopter une position soignée face à son écran
Travailler assis face à son écran huit heures par jour incite aux mauvaises postures, notamment au relâchement. Affaissement des épaules, crispation des membres, raidissement de la nuque, engourdissement sont les conséquences logiques d’une position assise prolongée.
La position idéale assise au bureau (appelée posture soignée) est la suivante :
- les pieds bien à plat au sol ou sur un repose-pieds pour ne pas croiser les jambes ;
- les genoux au niveau des hanches ou plus bas ;
- les articulations (hanches, genoux, chevilles) légèrement ouvertes à 90 ° ;
- le dos bien droit (sans torsion) en appui sur le dossier de la chaise (soutien à l’aide d’un coussin ou d’un dossier bombé au niveau du bas du dos : région lombaire) ;
- les avant-bras posés sur la table et non tendus (donc un clavier et une souris proches);
- les poignets alignés avec les avant-bras ;
- les coudes proches du corps ;
- les épaules relâchées ;
- la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale (donc la tête pas penchée en avant vers le moniteur) ;
- le regard droit (le haut de l’écran à hauteur des yeux).
Bon à savoir
Selon le site Ameli.fr, 94% des employeurs considèrent que la prévention de la lombalgie en entreprise peut avoir un impact positif sur la productivité, la rentabilité et l’absentéisme.
3 mauvaises positions
1 position tolérée
3 - Investir dans un espace de travail ergonomique
Bureau assis debout ajustable en hauteur
Les fabricants d’assises multiplient les innovations contre les risques musculo-squelettiques. Ils déploient notamment les bureaux à hauteur réglage pour passer régulièrement de la position assise à la position debout. L’utiliser évite trop de sédentarité et dynamise la circulation sanguine.
Selon le modèle choisi, vous réglez la hauteur du plateau de travail avec une manivelle ou grâce à un moteur électrique.
⚠️ Points de vigilance si vous achetez un bureau réglable
Votre chiropracteur vous conseille de vous assurer :
- que le bureau ajustable est aussi confortable en position assise qu’un bureau standard (cela parait évident, mais beaucoup se concentrent sur la position debout et oublient de vérifier le confort assis) ;
- que votre état de santé vous permet la position debout prolongée (problème de circulation lymphatique, scoliose, etc.) ;
- de trouver le ratio temps qui vous convient. Le Centre canadien d’hygiène et de sécurité au travail préconise 5 minutes minimum debout pour 1 heure assis. Écoutez votre corps et répondez à son besoin.
Une chaise bombée pour le soutien lombaire
Vous pouvez placer un oreiller ou une serviette de toilette enroulée au niveau du creux en bas du dos. Mieux, investissez dans une chaise ergonomique. Selon le modèle choisi, vous réglez :
- la position des accoudoirs ;
- la hauteur du dossier ;
- l’inclinaison du dossier ;
- la bascule de l’assise ;
- la profondeur de l’assise ;
Ce type de siège de bureau permet un confort adapté à votre morphologie. Certains fauteuils de travail offrent un support lombaire intégré, d’autres proposent un coussin.
La présence d’un repose-tête s’avère intéressante pour reposer la nuque et éviter les cervicalgies.
La souris ergonomique
Très appréciées par les gamers ou les dessinateurs industriels, les souris ergonomiques soulagent l’inconfort de la main et du poignet. Elles réduisent la tension musculaire de ce dernier. Elles sont conçues pour limiter le nombre de mouvements.
À noter
Une souris extérieure même standard reste plus confortable que le pavé tactile.
4 - Faire des pauses actives
Prendre une pause ne rime pas forcément avec s’asseoir en salle de repos pour boire un café. Faire des étirements, marcher autour de l’entreprise, autant de moyens efficaces pour cumuler un peu d’exercice et s’oxygéner. Regarder au loin réduit la fatigue oculaire.
Si votre entreprise met à disposition le matériel adéquat ou si vous exercez en télétravail, alors profitez de ces quelques idées de repos actifs sympas :
- se lever et boire un verre d’eau (ou au moins quelques gorgées ) ;
- pratiquer le fitness léger ;
- s’automasser la nuque, le crâne, l’intérieur des poignets ;
- s’étirer le dos, les épaules, les bras et les jambes (stretching) ;
- utiliser un ballon de yoga ;
- se relaxer (méditer) assis en tailleur ;
- partir à pied poster le courrier ;
- préférer l’escalier à l’ascenseur (certes, on a dit sympa ), etc.
Profitez-en pour vous hydrater, rêver, écouter de la musique, discuter avec les collègues.
Avez-vous pensé aux réunions debout ou en plein air ? Jean-Marc Hardy, dans son ouvrage, L’entreprise à ciel ouvert explique les bienfaits de la nature sur la vie professionnelle.
L’Organisation Nationale de l’Activité Physique et de la Sédentarité encourage à bouger efficacement. Elle donne 8 conseils accessibles à tous :
- je trouve toutes les occasions pour me mouvoir ;
- je pratique tous les jours ;
- je prends du plaisir ;
- j’augmente progressivement ma pratique ;
- j’adapte mon activité ;
- je reste motivé ;
- je me lève régulièrement ;
- j’inclus ces habitudes dans mon quotidien ;
Soulager le mal de dos (cervicalgie, dorsalgie ou lombalgie) lorsqu’on travaille toute la journée assis à un bureau reste assez facile. Mieux vaut appliquer des conseils logiques de postures soignées et de matériel adéquat que d’abuser de médicaments antidouleur. Enfin, ne négligez pas la puissance d’une pause active. Elle délasse les muscles et articulations et booste votre productivité et créativité.
Je contrôle l’état de ma colonne vertébrale, je contacte mon chiropracteur.
L’application mobile Activ’Dos proposée par l’assurance maladie.
