Postures en Télétravail - Prévenir les douleurs et les tensions
Mal de dos, fatigue, tensions : et si vos postures en télétravail étaient en cause ?
Aujourd’hui, plus d’un quart des salariés français exercent en télétravail. Meilleure qualité de vie, moins de pollution par les transports, certes ! Pour autant, travailler depuis chez soi présente aussi des limites. À la maison, le matériel inadéquat et l’absence de cadre favorisent les mauvaises attitudes. Pas de pause café, pas de changement de salle : le dos se voûte, les épaules s’affaissent. La journée se termine sans que nous n’ayons pris l’air ni rencontré personne. Corriger les postures de télétravail, c’est possible. La chiropraxie accompagne chacun à retrouver une harmonie posturale durable, à prévenir les douleurs et à stimuler l’énergie vitale. Quelques bons réflexes, un verre d’eau à proximité et vous conjuguerez santé mentale, équilibre physique et travail à distance.
Mauvaises postures en télétravail
Sédentarité du télétravail : les effets délétères
Travailler depuis chez soi améliore la qualité de vie dans la mesure où cela réduit le temps, la fatigue et le stress des transports. En effet, nulle crainte d’arriver en retard au bureau. Le revers de la médaille, c’est le manque de mouvement, la sédentarité.
En effet, rester longtemps assis :
provoque des douleurs liées à la mauvaise posture (cervicalgies, lombalgies, dorsalgies, cyphoses) ;
exerce une pression sur les disques lombaires ;
empêche la cage thoracique de se déployer, donc gêne la respiration (maux de tête, anxiété, angoisse) ;
réduit la masse musculaire, les muscles s’atrophient et ne soutiennent plus le squelette ;
engendre une baisse de dynamisme donc d’efficacité ;
ajoute du stress qui amplifie les tensions. Le corps compense au niveau des cervicales, des épaules et du bas du dos.
3 mauvaises habitudes à bannir
Voici quelques exemples de posture à bannir définitivement pour éviter les douleurs liées au télétravail. Il en va de votre santé.
Écrire sur le canapé, l'ordinateur en équilibre sur les genoux. Cette position avec le dos voûté et les épaules affaissées provoque des lombalgies et cervicalgies ;
S'asseoir sur une chaise de cuisine, sans accoudoirs, sans appuie-tête et à la mauvaise hauteur ;
Poser son ordinateur sur une table non adaptée à la hauteur de travail ;
Travailler depuis son lit.
Bonne posture au travail : conseils et astuces de chiropracteur
Décider de prendre soin de vous, même face à un bureau
Pour éviter les douleurs dues à une longue et mauvaise position assise, commencez par bien organiser vos journées.
Ainsi,
structurez vos tâches en périodes de 2 h maxi ;
prévoyez des mini pauses de 5 minutes toutes les heures ;
pratiquez des étirements réguliers ;
hydratez-vous suffisamment ;
regardez par la fenêtre pour stimuler votre nerf optique.
☺️ En consultation chiropratique, nous analysons ensemble votre posture de travail et les compensations créées dans votre corps. Les ajustements libèrent les tensions, améliorent la respiration et renforcent la concentration.
La bonne position sur ordinateur quand on travaille à domicile
Travailler assis à un bureau plusieurs heures par jour ne signifie pas rester sans bouger. Vous pouvez ajuster votre posture selon vos tâches.
Lorsque vous étudiez des documents écrits, vous baissez la tête vers vos papiers. Pensez à garder le dos droit et les avant-bras à l’horizontale.
Si vous téléphonez, profitez-en pour marcher. Circulez autour du bureau, jetez un œil par la fenêtre. Après avoir raccroché, buvez un verre d’eau.
Saisir des informations sur un CRM suppose de regarder l’écran. Dans ce cas, voici quelques repères essentiels.
Positionner votre corps
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Partie du corps |
Position idéale |
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Tête
Yeux
Dos
Épaules
Bras
Fesses
Cuisses et genoux
Pieds |
Dans l’axe du buste, ni en avant ni penchée
Regard à hauteur d’écran
Bien droit, soutenu par le dossier du siège, coussin possible pour le bas du dos
Relâchées, loin des oreilles
Coudes à angle droit, avant-bras posés sur le bureau, la tablette du clavier ou les accoudoirs
Au fond du siège
Genoux pliés à 90 - 110°, pieds à plat au sol
À plat ou sur un repose-pieds si besoin |
Positionner votre matériel
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Écran Clavier Souris Téléphone Environnement |
Le haut de l’écran à hauteur des yeux à distance d’un bras À hauteur des coudes, poignets dans le prolongement des avant-bras À proximité du clavier, dans le prolongement de la main Utiliser un kit mains libres pour éviter de pencher la tête Lumière naturelle si possible Regardez dehors régulièrement pour détendre les yeux |
D’une manière générale, veillez à garder un port de tête naturel. Vous devez vous sentir relâché, notamment au niveau des épaules. Si vous percevez une tension, rectifiez votre position. Dès que vous réalisez que vous avez croisé les jambes, remettez-les parallèles pour éviter de tordre votre colonne vertébrale.
Position assise prolongée : s’étirer facilement et rapidement
Bouger : le mouvement, c’est la vie, même au travail !
Le bonheur est dans l’action. Aucune position n’est parfaite si elle se prolonge trop. Les longues heures de bureau, assis face à l'écran, imposent une discipline, somme toute facile à mettre en application. Toutes les heures, levez-vous, marchez quelques pas et pratiquez des étirements. Ainsi, vous luttez contre les troubles musculo-squelettiques.
Voici quelques étirements simples à réaliser chaque heure, quelques flexions et extensions qui relâchent les articulations et les muscles (poignet, nuque, cou, épaules, genoux, chevilles).
- Ouvrez et fermez les mains, faites pivoter les poignets.
- Haussez et relâchez les épaules.
- Penchez doucement la tête dans toutes les directions.
- Étirez les bras vers le haut, poussez vers l’arrière.
- Levez une jambe tendue à quelques centimètres du sol.
- Étirez les trapèzes
- Travaillez assis sur un ballon de yoga pour apporter un mouvement à votre dos.
Ces mouvements s'exécutent en trois minutes. Profitez-en lors de vos pauses en milieu de matinée et d’après-midi.
Évitez les gestes répétitifs
Alternez les tâches qui exigent de rester statique de celles qui vous permettent un déplacement (appel client, classement, prise de rendez-vous).
Conseils d’Émilie, votre chiropracteure
En complément d’une bonne hygiène de vie, les soins chiropratiques permettent de relâcher les tensions accumulées et de favoriser votre mobilité. Ils contribuent aussi à retrouver une posture plus naturelle et moins contraignante.
Ces bonnes résolutions n’empêchent pas de pratiquer une activité physique, en extérieur de préférence, mais surtout régulière et adaptée à votre état de santé. Bouger maintient votre vitalité. Cela booste votre énergie et améliore votre santé mentale, émotionnelle et physique.
En séance, je vous aide à identifier les mouvements qui soutiennent votre posture, votre énergie et votre bien-être global.
Limiter les risques du travail depuis chez soi avec du matériel adapté
Contre les inconvénients du télétravail, les équipements de bureau ergonomiques sont fortement recommandés. Si votre budget le permet, investissez dans du matériel de qualité.
N’hésitez pas à demander à votre entreprise si elle participe financièrement.
Le fauteuil avec appuie-tête, accoudoirs et repose-pied
Un fauteuil équipé d’un dossier réglable, d’un appuie-tête et d’accoudoirs facilite le relâchement des muscles et donc protège contre les douleurs dues aux tensions.
Il doit être réglable en hauteur pour que les jambes se positionnent perpendiculaires aux cuisses. Les pieds touchent naturellement le sol. Le cas échéant, un repose-pieds permet d’ajuster.
Bonus : il vous évite de croiser les jambes .
Une souris ergonomique sans fil
Les souris ergonomiques diminuent les risques de tendinites et les douleurs du canal carpien. Son poids, sa forme et l’emplacement des boutons permettent à la main et au poignet de garder une position saine.
Bureau debout assis et kit mains libres
Les bureaux assis-debout (manuels ou électriques) s’adaptent à votre morphologie. Ils améliorent le confort et réduisent les effets néfastes de la sédentarité. Ils stimulent notamment la circulation sanguine.
À noter que la position debout prolongée provoque la sensation de jambes lourdes. Passer régulièrement de debout à assis et inversement muscle le bas du corps pour un meilleur équilibre.
Si vous n’avez pas de notes à prendre, profitez de vos conversations téléphoniques pour déambuler dans votre bureau. Si vous devez écrire, le kit mains libres vous permet de ne pas rester la tête coincée sur l’épaule pour maintenir votre smartphone.
La chiropraxie s’intègre parfaitement dans une démarche globale : soulager les douleurs, corriger les déséquilibres, et surtout, vous rendre autonome dans la gestion de votre posture.
Autres inconvénients du télétravail : corps figé, esprit sursollicité
Derrière les bénéfices du télétravail, l’isolement guette. Selon le cabinet Syndex, 37 % des salariés considèrent aujourd’hui la solitude comme un risque psychosocial majeur, contre 10 % avant la crise sanitaire. Le chiffre monte à 40 % dans certaines études, où les télétravailleurs avouent « se sentir seuls ». Le manque de lien social quotidien fragilise l’équilibre psychique et peut entraîner démotivation, anxiété ou repli sur soi.
À noter que notre posture impacte nos émotions et vice-versa. Si un état dépressif vous guette, vous vous penchez naturellement en avant (hypercyphose) d’où des douleurs (neck pain syndrome). À l’inverse, sortir, pratiquer du sport, rencontrer du monde vous incite à vous redresser, les épaules en arrière, le dos bien droit.
Le rythme de vie se modifie. Le télétravail brouille les repères entre vie professionnelle et vie personnelle. Résultat : horaires à rallonge, repas décalés, sommeil perturbé, etc. Cette confusion nuit à la récupération, à la concentration et à la santé globale.
Les salariés affrontent surconnexion et surcharge mentale. Sans coupure nette entre le bureau et la maison, beaucoup restent connectés en permanence. Notifications, mails tardifs, réunions en chaîne : le cerveau ne décroche plus. Cela peut entraîner de l’irritabilité, une baisse de la productivité, voire un épuisement émotionnel. Sans regard extérieur ni feedback quotidien, certains salariés compensent par un contrôle excessif de leur travail ou développent un sentiment d’insécurité. Ce stress chronique peut détériorer l’estime de soi et la relation au travail.
Le télétravail ne doit pas rimer avec douleurs ou isolement. Une posture plus juste, un corps plus libre, un mental plus léger : tout commence par une meilleure conscience de vos habitudes posturales. L’objectif n’est pas la perfection, mais la progression. Votre corps parle : écoutez-le. La chiropraxie s’inscrit dans cette démarche douce et préventive. Elle vous aide à retrouver un équilibre global, à libérer les tensions liées à une posture statique et à mieux vivre votre télétravail.
En tant que chiropracteure à Vannes, je vous accompagne en consultation pour que vous deveniez acteur de votre santé et que chaque journée de travail soit une occasion de prendre soin de vous.
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