Hygiène de vie : le guide complet pour une bonne santé physique et mentale
Manger, bouger, boire mais pas trop, enfin si, mais de l’eau… Ouf, que d’injonctions ! Nous sommes parfois perdus face aux multiples conseils de parfaite conduite. Alimentation, hydratation, sport, comment s’y retrouver dans ce dédale de recettes miracles et de prédictions effrayantes ? Adopter une bonne hygiène de vie reste pourtant simple et logique. Une assiette équilibrée, un sommeil réparateur, l’air frais, des pièces rangées et des moments de convivialité, voici les ingrédients indispensables à une harmonie physique et mentale. Laissez-vous porter par nos conseils et nourrissez tant votre corps que votre esprit. Un coin tranquille, une tisane et c’est parti.
Alimentation : boire et manger de manière saine et équilibrée
Manger équilibré
Vous connaissez par cœur les deux lignes de conduite alimentaires à tenir :
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5 fruits et légumes par jour ;
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ni trop gras, ni trop salé, ni trop sucré.
Ok, maintenant passons aux détails. Quelle assiette quotidienne répond aux besoins du corps ?
- 5 portions de 100 grammes de fruits et légumes par jour (riches en fibres, vitamines et minéraux) ;
- 2 portions par semaine de légumes secs ou légumineuses (riches en protéines végétales et en fibres) ;
lentilles, pois secs, pois chiches, etc. - 1 portion par jour de féculents complets ;
pain aux céréales, pâtes semi-complètes, riz complet, etc. - 2 portions par semaine de poisson (dont poissons gras) pour les omégas 3 et leurs protéines ;
- 2 portions par jour (3 pour les personnes de plus de 75 ans) de produits laitiers (calcium).
Quelques astuces faciles pour une alimentation saine :
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cuire à la vapeur ou faire bouillir plutôt que de frire ;
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remplacer le beurre et les huiles riches en graisses polysaturées par de l’huile de soja, de colza, de maïs ou de tournesol ;
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privilégier les viandes maigres (volailles) et les poissons ;
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éviter trop de sel, de gras et de sucré, mais cela vous le savez déjà ;
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en cas de faim, miser sur les fruits frais et secs.
Je fais le point de mon alimentation avec mon chiropracteur.
L’assiette idéale dépend de l’âge, de l’activité physique, de la santé, etc. Elle joue un rôle dans certaines maladies comme le surpoids et l’obésité, l’hypercholestérolémie, les maladies cardio-vasculaires dont l’hypertension artérielle, le diabète de type 2 ou encore l’ostéoporose.
Le site Ameli informe aussi sur les risques de dénutrition et d'amaigrissement si vous mangez trop peu.
S’hydrater correctement
L’eau constitue 70% du corps humain. Boire de l’eau contribue aux fonctions essentielles. L’eau permet d’éliminer les toxines, de réguler la température corporelle. Elle facilite la digestion, transporte les nutriments vers les cellules et gère la quantité de sang et de lymphe.
4 signes que vous ne vous hydratez pas suffisamment :
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la soif ;
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les crampes (douleurs musculaires) et vertiges ;
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la constipation ;
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les maux de tête en milieu ou en fin de journée.
Le corps réclame 3.6 litres d’eau par jour en moyenne. Pas de panique, ce chiffre inclut l’eau naturellement présente dans les aliments. Doctissimo préconise de boire entre 1,3 et 1,8 litre d’eau par jour. Ces données varient d’une personne à l’autre, c’est pourquoi le site conseille d’écouter les besoins de son corps.
Pour un calcul simple et rapide de votre besoin quotidien en eau
Votre poids x 0.033 litre
Si boire de l’eau pure vous est difficile, aromatisez-la de citron, de menthe fraîche ou de concombre.
Consommer de l’alcool avec modération
Selon le site drogues.gouv.fr, le seuil de repère de consommation à moindre risque est de :
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2 verres au maximum par jour et pas tous les jours ;
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10 verres au maximum par semaine ;
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en gardant des jours de la semaine sans alcool.
Sans nier la dimension plaisir d’un apéritif ou d’un bon vin, le site rappelle que l’alcool peut être à l’origine de nombreuses maladies telles que cancers, hémorragies cérébrales et hypertension.
À noter que :
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25% des Français entre 18 et 75 ans outrepassent une de ces trois règles ;
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les hommes sont plus concernés par le dépassement de consommation que les femmes ;
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les jeunes boivent plus intensément, les plus âgées plus régulièrement.
Le site alcoomètre vous permet d’évaluer votre consommation.
Quant au tabagisme, doit-on vraiment en parler ?
Maintenir son poids de forme
Maintenir son poids de forme n’est pas que question d’esthétisme. Le squelette, les articulations se forment pour soutenir un poids proportionnel. Ainsi, une surcharge pondérale demande des efforts musculaires surdimensionnés. L’indice de masse corporelle détermine si vous êtes en surpoids ou non.
Comment calculer son indice de masse corporelle ?
IMC = Poids (kg) / taille2 (m)
Exemple : une personne mesure 1,69 m et pèse 72 kg. Elle affiche un IMC de 25,26.
L’OMS (Organisation mondiale de la santé) considère le statut pondéral comme « normal » s’il se situe entre 18,5 et 24,9. Le site Ameli parle de :
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surpoids si 25,0 < IMC < 29.9
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obésité modérée si 30,0 < IMC < 34,9
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obésité sévère si 35,0 < IMC < 39,9
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obésité massive si IMC > 40.
Mesurer le tour de l’abdomen reste pertinent pour surveiller la graisse viscérale. L’être humain n’est pas une science exacte et chaque personne est unique. Demandez conseil à votre médecin.
Vie quotidienne : routines pour un environnement harmonieux
Prendre soin de son sommeil
Le sommeil fait partie intégrante de la vie. C’est lorsque l’on dort que le corps se répare. Un sommeil de qualité réduit les risques d’accident de la circulation et du travail, améliore la mémoire, booste la créativité, diminue le stress, facilite la digestion, renforce le système immunitaire et rééquilibre le fonctionnement du système nerveux.
6 conseils pour bien dormir :
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évitez le bruit, si vous vivez en colocation, établissez des règles de conduite ;
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aérez et maintenez votre chambre en deçà de 18 à 19 °C ;
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associez votre lit au sommeil (votre cerveau retient la fonction de l’objet) ;
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misez sur une literie de qualité (matelas, oreiller, sommier) qui soutient votre colonne vertébrale, éventuellement un matelas, un sommier et une couette individuels
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couchez-vous à des heures régulières.
En cas de réveil nocturne, n’hésitez pas à vous lever pour vous détendre grâce à de la lecture ou de la musique (en évitant les écrans) pour mieux vous rendormir.
Pratiquez des exercices de respiration (inspirez et expirez largement). Ainsi, vous stimulez le système nerveux parasympathique et favorisez l’endormissement.
Bien identifier son sommeil réparateur (heure, temps) est indispensable pour se garantir une nuit de qualité.
Bouger et s’oxygéner
L’Organisation mondiale de la santé rappelle que l’activité physique est bénéfique tant pour le cœur que pour le reste du corps et l’esprit. Bouger réduit les risques de maladies cardio-vasculaires, de cancer et de diabète. Pratiquer un sport et s’oxygéner diminue les symptômes de l’anxiété, améliore les capacités de réflexion et le bien-être général. Chez les jeunes, elle favorise une croissance saine.
Bouger fait partie des conseils de prévention contre les lombalgies.
Combien de temps par jour doit-on pratiquer une activité physique ?
Les enfants de 5 à 17 ans : 60 minutes, notamment de l’endurance et du renforcement musculaire.
Les adultes de 18 à 64 ans devraient consacrer par semaine 150 à 300 minutes d’activité d’intensité modérée ou 75 à 150 minutes d’activité soutenue. Dans tous les cas, limitez votre sédentarité.
Au-delà de 65 ans, 3 séances incluant des exercices d’équilibre fonctionnel pour la prévention des chutes.
Les femmes enceintes et en post-partum se concentrent sur des activités douces d’endurance et de renforcement musculaire.
Je définis mes besoins de sport grâce à la chiropraxie.
Le saviez-vous ?
Votre chiropracteur vous distribue un livret avec des conseils de nutrition, de postures, de pensées et des visualisations. Par exemple, « pratiquer une activité préférée sans douleur ».
Ranger ses affaires
Vous en doutiez ? Marie Kondo l’assume par sa méthode KonMari et elle n’est pas seule. Ranger apporte un bien-être, car notre esprit est le reflet de notre intérieur ou de notre bureau. Siyana Mincheva, psychologue, le confirme : « le rangement possède des vertus thérapeutiques. Il libère de la place, met de l’ordre aussi bien physiquement que psychologiquement ». Voir du vide prouve à notre cerveau que l’on n’a pas besoin de le combler.
Classer et trier influence même l’image de soi et renforce notre confiance et notre assurance.
Vie sociale : clé de l’épanouissement personnel
L’hygiène de vie ne s’arrête pas à notre corps et à notre maison. Notre vie sociale alimente notre soif de relationnel.
La solitude émotionnelle, physique et relationnelle engendre plus de stress et d’anxiété. Les personnes isolées sont moins enclines à sortir et entrent dans un cercle vicieux qui impacte leur confiance en eux. Elles peuvent alors développer des comportements négatifs tels que des addictions.
On parle même d’isolement existentiel quand la personne se sent seule dans sa recherche de sens. Les jeunes notamment peuvent éprouver une anxiété face à leur avenir.
L’OMS voit la solitude comme « une menace urgente pour la santé » quel que soit l’âge. Elle crée une commission pour favoriser le lien social et lutter contre cette cause de décès précoce.
À l’inverse, une bonne hygiène de vie sociale retarde les effets du vieillissement cérébral.
En effet, conserver des activités physiques et intellectuelles avec d’autres personnes maintient les capacités cognitives pour trois raisons :
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bouger préserve la plasticité cérébrale et la communication entre les neurones ;
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les interactions sociales riches et variées participent à freiner le déclin du cerveau ;
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la curiosité, la passion, les apprentissages entretiennent les connexions neuronales.
Les secrets pour une bonne hygiène de vie englobent tous les aspects de notre quotidien. L’alimentation et l'hydratation certes ! Mais s’écouter, identifier les besoins de son corps et de son esprit est également nécessaire pour assouvir sa quête du bien-être. Consulter un chiropracteur est une occasion parfaite pour se poser et faire l’inventaire des bonnes habitudes à garder et des moins bonnes à rectifier.
Je prends mon hygiène de vie en main, je consulte Émilie.
Autres sources :
Le site de la Caisse primaire d’assurance maladie
